Wer abnehmen oder aber einfach nur auf seine Figur achten möchte, wird nicht herumkommen, den Kalorienbedarf zu berechnen. Auf diese Weise kann genau ermittelt werden, wie viele Kalorien am Tag zu sich genommen werden dürfen.
Dabei sollte aber auch darauf geachtet werden, dass Männer und Frauen einen unterschiedlichen Kalorienbedarf haben. Weiterhin spielt natürlich auch die Bewegung eine entscheidende Rolle. Je mehr sich bewegt wird, umso mehr Kalorien werden schließlich auch verbraucht. Denn Kalorien sind die Energie, die der Körper benötigt, um täglich aktiv zu sein.
Thorben Wengert / pixelio.de
Ohne Kalorien würde unser Organismus also auch gar nicht erst starten können. Für diese Zufuhr und den Verbrauch an Energie in unserem Körper werden die Begriffe Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal) verwendet.
Dabei ist:
1 kcal = 4,184 kJ
1 kJ = 0,239 kcal
Der Kalorienbedarf wird immer pro Tag errechnet und muss auch noch folgende Punkte berücksichtigen:
- Geschlecht
- Alter
- Konstitution
- Größe
- geleistete Aktivitäten
- persönliche Faktoren, wie zum Beispiel Stoffwechselvorgänge, Herzschlag, Atmung und Bewegung
Als BMR wird der Grundumsatz der Kalorien bezeichnet. Diese Energie wird benötigt, damit alle Körperfunktionen aufrechterhalten werden können. Der Ausgangspunkt für die Berechnung des Kalorienbedarfs ist der Ruheenergiebedarf. Dieser liegt bei 70 kcal pro Stunde. Kommen nun aber weitere Bewegungen hinzu, müssen auch entsprechend die Kalorien erhöht werden. Damit der Energiegehalt des eigenen Essens einfacher errechnet werden kann, können Kalorientabellen genutzt werden. Auch werden in diesen Tabellen die verbrauchten Energien für verschiedene Tätigkeiten aufgezeigt.
Bei der Kalorienzufuhr und dem Kalorienverbrauch kommt es zu einem Unterschied, der als Energieüberfluss bezeichnet wird. Dieser Überfluss wird im Körper als Fett gespeichert.
Wie kann der Kalorienbedarf pro Tag errechnet werden?
Wer nicht immer mit Tabelle, Stift und Zettel den Kalorienbedarf berechnen möchte, kann auch noch andere Möglichkeiten nutzen.
Der einfachste Weg, um den Kalorienbedarf berechnen zu können, ist das Internet. Hier findet sich auf verschiedenen Seiten ein Kalorienbedarf Rechner. In diesen müssen einfach nur alle relevanten Daten eingegeben werden. Mit einem Mausklick und ein paar Sekunden Wartezeit wird dann der relevante Kalorienwert angezeigt. Diese Mengen an Kalorien dürfen dann durch Nahrung aufgenommen werden.
Hier können Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen: Kalorienrechner.
Mit dem richtigen Kalorienbedarf abnehmen
Wer seinen Kalorienbedarf pro Tag ermittelt hat, schafft also die Grundlage für eine Diät bzw. für eine kalorienbewusste Ernährung. Lebensmittel und Rezepte sollten dann so abgestimmt werden, dass die errechneten Kalorien nicht überschritten werden. Wie bereits erwähnt, können da spezielle Tabellen sehr hilfreich sein. Hier folgt nun eine Auflistung über den Energiebedarf eines Menschen.
Wie viel Energie braucht der Mensch?
- 10 – 13 Jahre:
2250 Kalorienbedarf Jungen
2150 Kalorienbedarf Mädchen
S. Hofschlaeger / pixelio.de
- 13 – 15 Jahre:
2500 Kalorienbedarf Jungen
2400 Kalorienbedarf Mädchen
- 15 – 19 Jahre:
3000 Kalorienbedarf Jungen
2400 Kalorienbedarf Mädchen
- 19 – 25 Jahre:
2600 Kalorienbedarf Mann
2200 Kalorienbedarf Frau
- 25 – 51 Jahre:
2400 Kalorienbedarf Mann
2000 Kalorienbedarf Frau
- 51 – 65 Jahre:
2200 Kalorienbedarf Mann
1800 Kalorienbedarf Frau
- über 65 Jahre:
1900 Kalorienbedarf Mann
1700 Kalorienbedarf Frau
- bei mittelschwerer Arbeit kommen immer noch etwa 600 kcal hinzu
- bei schwerer Arbeit kommen immer noch etwa 1200 kcal hinzu
- bei schwerster Arbeit kommen immer noch etwa 1600 kcal hinzu
Wer Leistungs- oder Hochleistungssport betreibt, muss über 8000 kcal am Tag zu sich nehmen. Wie aus der Übersicht deutlich erkennbar wird, unterscheidet sich der Kalorienbedarf einer Frau nur minimal zu dem Kalorienbedarf eines Mannes.
Die Kalorien richtig anpassen
Nachdem nun der eigene Kalorienbedarf errechnet worden ist, muss der jetzige Verbrauch dem idealen Kalorienverbrauch angepasst werden. Die Kalorien müssen also nun minimiert werden. Damit dies aber auf eine ruhige und gesunde Weise geschieht, sollte der Kalorienbedarf immer in 500 bis 1000 kcal Schritten gesenkt werden. Bitte keine zu drastische Senkung des Kalorienverbrauches. Der Verbrauch eines Körpergewichtes von zum Beispiel 120 kg kann nicht direkt auf den Verbrauch eines Gewichtes von 60 kg reduziert werden. Es muss immer mit Zwischenrechnungen gearbeitet werden.
Die Ernährung umstellen
Damit das mit den Kalorien nun auch richtig klappt, ist es vor allem wichtig, auf die Ernährung zu achten. Gesund sollte diese vor allem sein. Aber leider ist es nicht immer ganz einfach, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Damit der menschliche Organismus nicht an Leistung verliert, müssen folgende Nährstoffe unbedingt in der Ernährung zu finden sein.
Lebensnotwendige Nährstoffe:
- Kohlenhydrate
- Proteine
- Fette
- Vitamine
- Mineralien
- Spurenelemente
- Ballaststoffe
- Wasser
Die Kunst liegt darin, die Elemente genau aufeinander abzustimmen und auf den eigenen Organismus anzupassen.
So sollten beispielsweise die Tageskalorien wie folgt auf die Grundnährstoffe verteilt werden:
- 55% Kohlenhydrate (1g liefert 4,1 kcal)
- 20% Proteine (1g liefert 4,1kcal)
- 25% Fett (1g liefert 9,3kcal)
Darüber hinaus müssen zwei Liter Wasser getrunken werden. Wird viel Sport getrieben, so sollte die Literzahl verdoppelt werden. Säfte und zuckerhaltige Getränke sind nicht besonders gut geeignet, da diese vielen Kohlenhydrate enthalten. Die Erstellung eines Ernährungsplanes kann hier sehr hilfreich sein. Dennoch ist es immer der erste Schritt den Kalorienbedarf zu berechnen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen.
